И не манка, и не гречка, а кус-кус и булгур

Ассортимент крупяных и бобовых блюд в рационе питания дошкольников не ограничивается традиционной гречневой, рисовой и пшенной кашей. Можно познакомить детей с блюдами из экзотических, но не менее полезных круп.

Блюда из круп и бобовых широко используются в питании детей.

Крупы являются источниками углеводов, растительных белков, жиров, минеральных веществ — фосфора, железа, калия, магния, кальция; витаминов В₁, В₂, РР и др.

Бобовые богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала.

Наиболее распространенное блюдо из круп в детском рационе питания — каши. Овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, манная, ячневая, перловая и кукурузная каши помогают растущему организму правильно и полноценно развиваться. Различная кулинарная обработка каш может обеспечить как максимально щадящий режим для органов пищеварения ребенка (жидкие и протертые каши), так и вызвать активизацию моторной функции кишечника (рассыпчатые каши).

Кроме каш, крупы в питании детей дошкольного возраста используют для приготовления запеканок, пудингов, супов, котлет и т. д.

Из бобовых для детей готовят гарниры, супы. Бобовые содержат много клетчатки (фасоль — 3,9%, горох — 5,7%, соя — 4,7%), затрудняющей их усвоение, поэтому важно правильно проводить технологическую и кулинарную обработку, которая обеспечивает доведение зерен бобовых до полной мягкости (переход протопектина клеточных оболочек в растворимый пектин). В детском питании чаще всего практикуются протертые блюда из бобовых.

Наряду с традиционными крупами и бобовыми в последнее время в детском питании стали чаще применяться такие виды круп и бобовых, как булгур, киноа, нут, чечевица, кус-кус и др. Каждый из этих видов круп и бобовых характеризуется уникальным составом и может использоваться в питании дошкольников для расширения ассортимента блюд.

Кус-кус

Кус-кус изготавливается из различных сортов злаков, чаще всего — из манной крупы, получаемой из твердой пшеницы. В процессе изготовления манную крупу просеивают через сито, периодически сбрызгивая водой, чтобы она скатывалась в мелкие комочки.

Крупа кус-кус — национальное блюдо жителей Северной Африки. Там его традиционно готовят на пару над тушащимся мясом. Блюда из кус-куса популярны также во Франции, Израиле, Испании. В последнее время эта крупа завоевывает любовь жителей и других стран, в т. ч. и России.

Кус-кус — калорийный продукт, на 100 г сухой крупы приходится 376 ккал. Он содержит витамины группы В — В₁, В₂, В₅, В₆, В₉, а также РР, макро- и микроэлементы — медь, кальций, натрий, магний, калий, железо, цинк, фосфор и др. Благодаря наличию большого количества витаминов группы В употребление блюд из кус-куса благотворно влияет на нервную систему детей.

Как готовят? В магазинах продают полуготовый пропаренный кус-кус. Его достаточно залить кипятком, закрыть и дать настояться. Второй способ — варить 1–2 мин. Необходимое соотношение воды и крупы обычно указывается на упаковке.

Кус-кус можно добавлять в салаты, использовать как гарнир. Для детей из этой крупы готовят каши и пюре. Подать их можно с фруктами, овощами, медом.

Булгур

Кус-кус, изготовленный из пшеницы, и булгур противопоказаны детям, страдающим аллергией на глютен.

Булгур — повседневный продукт в странах Ближнего Востока, Балкан и Средиземноморья. В последнее время растет его популярность и в нашей стране.

Производят булгур из пшеницы твердых сортов. Пшеничные зерна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся на солнце и очищаются от отрубей, после чего зерна дробятся до нужного размера.

Булгур, как и кус-кус, богат витаминами группы В (В₁, В₂, В₃, В₄, В₅, В₆, В₉), витамином К, Е, бета-каротином, макро- и микроэлементами (фосфором, железом, селеном, медью, цинком, марганцем, калием, натрием, кальцием). Также крупа содержит ненасыщенные жирные кислоты, сахариды, зольные вещества и клетчатку. Углеводы в булгуре сложные, усваиваются медленно, дают длительное чувство сытости. Калорийность сухого продукта составляет 342 ккал на 100 г.

Регулярное употребление булгура благоприятно сказывается на состоянии нервной системы.

Как готовят? Булгур заливают водой в соотношении 1:2, варят на очень слабом огне в течение 20 мин, помешивая. Затем дают постоять под крышкой еще 10 мин. Некоторые повара советуют предварительно замачивать булгур в холодной воде, как фасоль или перловку, чтобы клейковина правильно раскрылась и крупа не превратилась в «размазню».

С булгуром можно готовить супы. Он успешно используется и как гарнир, способен заменить рис в любых блюдах, отлично сочетается с мясом (курицей, бараниной) и рыбой (морской), служит начинкой при фаршировке овощей, может добавляться в салаты.

Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, произрастает в Южной Америке на склонах Анд. Первыми киноа начали выращивать индейцы, они использовали этот злак для изготовления лепешек и хлеба, чуть позднее это растение нашло свое место и в кухне других народов.

На протяжении своей истории киноа не подвергалась генетическим модификациям, и сегодня в Перу и Чили, где выращивают киноа, закон запрещает заниматься генетически модифицированными растениями.

По цвету киноа бывает белая, красная и черная. При варке увеличивается в объеме примерно в четыре раза.

Среди витаминов, входящих в состав этой крупы, лидирующее место занимают холин и аскорбиновая кислота (70,2 и 6,8 мг в 100 г зерен соответственно). Также в ней содержатся бета-каротин, рибофлавин, пиридоксин, пантотеновая кислота, токоферол и витамин РР. Крупа богата макро- и микроэлементами: калием и фосфором (563 и 457 мг соответственно), железом и цинком (4,57 и 3,1 мг соответственно). Калорийность 100 г киноа составляет 368 ккал.

По мнению диетологов, киноа не имеет равных среди зерновых по количеству полезных веществ. Она относится к одному из лучших источников растительного цельного белка, необходимого детям. Киноа содержит достаточно много лизина, который способствует усвоению кальция, быстрому заживлению тканей, формированию костей, росту волос, а также предупреждает развитие анемии. Большое количество клетчатки, витаминов, А, группы В, С и D и триптофана, способствующего синтезу гормона радости (серотонина), делает полезным киноа для тех, кто страдает диабетом, гипертонией и различными сердечными заболеваниями.

Как готовят? Киноа следует тщательно промывать перед приготовлением, т. к. ее семена покрыты естественным слоем сапонинов, которые могут вызывать легкую горечь.

Киноа готовят так же, как рис: заливают водой в соотношении 1:2, доводят до кипения и варят на небольшом огне 15–20 мин.

Из киноа готовят каши, пудинги, десерты, добавляют в супы и плов, из нее делают макароны, спагетти и даже пекут хлеб.

Чечевица

Чечевица — однолетнее растение семейства бобовых. Наряду с горохом, фасолью и соей рекомендуется в качестве бобовых для питания дошкольников.

Чечевица — один из основных продуктов питания на Ближнем Востоке и в Индии. В России известна с XIV века. В настоящее время она возделывается почти во всех странах Европы, Азии, Латинской Америки. Выращивается чечевица и в нашей стране, но с каждым годом производство ее снижается. Объем импорта чечевицы, напротив, с каждым годом неуклонно растет. Основными поставщиками чечевицы в Россию являются Турция, Канада и США.

Чечевица очень полезна. Она содержит 35% белков (пшеница, для сравнения, только 13–18%). Белок чечевицы хорошо усваивается организмом, включает в себя достаточное количество жизненно необходимых аминокислот. В чечевице есть калий, кальций, магний, фосфор, витамины B₁, B₂, PP, каротин и др. Эта культура — основной растительный источник железа (8 мг/100 г). Блюда из чечевицы снижают уровень холестерина, сахара в крови, предотвращают запоры.

Жирнокислотный состав бобов этой культуры представлен в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами.

В детском питании чечевицу используют для приготовления супов, вторых блюд, пюре, в качестве гарнира.

В зависимости от размера, цвета, чечевица бывает:

бледно-зеленого цвета;
коричневого или почти черного;
оранжевого или красного.

Зеленая чечевица — не совсем спелый продукт, ее еще иногда называют французской. Она подходит для приготовления разнообразных салатов и мясных блюд, т. к. обладает способностью не развариваться и держать форму.

Чечевица коричневого цвета — дозревшая культура. Она гораздо быстрее готовится, обладает легким ореховым ароматом. Коричневую чечевицу используют для супов, запеканок, добавляют в салаты и в тушеное мясо.

Красная чечевица носит также название египетской, она не покрыта оболочкой, очень быстро варится и идеальна для пюре и некоторых видов супов. Ее повсеместно используют в азиатской кухне, в частности, добавляют в индийский дал (вариант овощного рагу).

Как готовят? Преимущество чечевицы перед другими видами бобовых заключается в том, что ее не надо предварительно замачивать, а достаточно промыть. Времени на ее готовку требуется меньше. На 1 стакан чечевицы требуется 2 стакана воды. Время приготовления: зеленая и коричневая чечевица варятся 30–40 мин, красная - 10–15 мин.

Нут

Турецкий горох, или нут, — однолетнее, стручковое растение. Родиной нута считают Среднюю Азию. Растение культивируется в странах Центральной и Средней Азии, Восточной Африки, Восточной Европы, Индии, Средиземноморского региона. Считается, что нут был известен и употреблялся человеком в пищу еще задолго до начала нашей эры. Так, в Греции были найдены горошины нута, возраст которых составлял не менее 7,5 тыс. лет, а в Ираке сохранились семена нута, относящиеся к бронзовому веку. В древности нут часто использовался не только в качестве пищи, но и как лекарство.

В наше время нут выращивают во многих государствах. Самыми крупными производителями этого растения являются Турция, Индия, Иран, Пакистан, Китай, Австралия, Мексика, Эфиопия и др.

В нуте содержится около 20–30% белка. В его состав входят клетчатка, жиры, витамины Е и группы В (В₁, В₂, В₃,В₅, В₆, В₉), макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, фосфор, магний, железо, марганец, селен, кремний, бор и другие необходимые для организма вещества.

Среди прочих культур нут — рекордсмен по содержанию метионина, необходимого для синтеза адреналина аминокислоты, цистеина и холина. Эта аминокислота приводит в норму уровень холестерина, улучшает работоспособность печени и устраняет угрозу ее ожирения, также выступает антидепрессантом.

Калорийность нута составляет около 320 ккал на 100 грамм продукта. Углеводы нута классифицируются как сложные ди- и полисахариды, что характеризует нут как ценный в пищевом отношении продукт.

Как готовят? Нут замачивают на 4 ч, затем отваривают в течение 2 ч.

Нутовые бобы подходят для приготовления супов, супов-пюре, гарниров к тушеному мясу или в качестве компонента салатов.

В заключение хотелось бы отметить, что поскольку опыт использования редких круп и бобовых в питании детей дошкольного возраста незначителен, рекомендуется расширять ассортимент крупяных блюд постепенно, включая редкие крупы и бобовые в рацион ребенка небольшими дозами.