Медицинский информационно-справочный ресурс
Как сохранить максимум полезных веществ в продуктах?
Витамины и микроэлементы – незаменимые компоненты полноценного питания. Уже доказано, что химически синтезированные витамины организм усваивает хуже, чем полезные вещества из натуральной пищи. Главное, научиться сохранять в еде максимум пользы.
Витамин A (ретинол)
Зачем нужен? Участвует в регуляции центральной нервной системы, обмене веществ, окислительно-восстановительных процессах. Способствует образованию гликогена в печени и мышцах, принимает участие в синтезе стероидных и половых гормонов, необходим для роста и формирования костного скелета, способствует нормальному функционированию слизистых оболочек и эпителия, поддерживает остроту зрения.
В каких продуктах содержится? В говяжьей печени, икре и печени морской жирной рыбы, сливочном масле, сливках, сметане, молоке, моркови, абрикосах (в виде провитамина A – каротина).
Враги витамина A. Длительное воздействие высокой температуры (при термической обработке теряется 30% ретинола), кислород и солнечный свет.
Как правильно готовить? Печень – за минуту обжарить на сильном огне в масле (на поверхности пени создается защитная пленка, препятствующая разрушению витаминов внутри продукта), 10-12 минут тушить на слабом огне под крышкой с небольшим количеством воды. Хороший способ приготовления – в мультиварке, где продукт подвергается равномерному и быстрому нагреву без доступа кислорода, печень получается вкусная и сочная. Икру употреблять в слабосоленом виде без добавления консервантов. Масло сливочное - класть порционно в готовую теплую пищу (каши, картофель, макароны) непосредственно перед употреблением пищи, делать холодные бутерброды и сразу подавать их к столу. Через 20-30 минут в сливочном масле, стоящем на свету, практически не остается пользы. Хранить масло нужно в холодильнике, в пищевой фольге, не пропускающей лучи света. Не следует покупать масло в бумаге и на развес – в нем нет никакой пользы, т.к. витамины разрушены.
Витамин B1 (тиамин)
Зачем нужен? Важен для работы нервной системы, повышает сопротивляемость стрессам, играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать работу сердца и пищеварительной системы.
В каких продуктах содержится? В фасоли, дрожжах, хлебе из муки грубого помола, крупах, говядине, печени.
Враги витамина. Кофеин, алкоголь, контакт с жидкостью (витамин является водорастворимым и переходит в воду), нахождение в щелочной среде.
Как правильно готовить? Хлеб из муки грубого помола употреблять без чая, кофе и молока (кофеин плюс щелочная среда). Крупы и бобовые готовьте под крышкой с минимальным количеством воды, не сливая ее (витамин частично разрушается, а частично переходит в воду). В идеале воды должно быть ровно столько, чтобы она полностью впиталась в крупу, а сама крупа стала мягкой. При приготовлении в мультиварке или в пароварке создаются именно такие условия. Поэтому, если у вас есть подобные полезные бытовые приборы, чаще используйте их при приготовлении крупяных и бобовых блюд. Говядина и печень при добавлении лимонного сока или уксуса при варке и тушении сохраняют на 20% больше витамина B1. Готовьте продукт под крышкой с добавлением минимального количества воды или в собственном соку (что лучше всего обеспечивают мультиварка или пароварка).
Витамин B6 (пиридоксин)
Зачем нужен? Он участвует в синтезе гемоглобина, препятствует образованию тромбов, снижает раздражительность, улучшает состояние кожи.
В каких продуктах содержится? В бобовых, говяжьей печени, скумбрии, кете, морепродуктах, яйцах, птице (в курице, индейке), хлебе, бананах, орехах, злаковых (рожь, пшеница, рис).
Враги витамина. Ультрафиолет и другие волны солнечного спектра. Витамин устойчив к действию кислорода и нагреванию.
Как правильно готовить? Бобовые, злаковые, бананы храните в темном месте без доступа естественного света. Курицу, индейку, морепродукты, яйца готовьте под крышкой. Рис – витамин содержится только в темной оболочке зерна, поэтому покупайте нешлифованный и дикий коричневый рис. Готовьте на слабом огне под крышкой, в пароварке или мультиварке.
Витамин B12 (кобаламин)
Зачем нужен? Нормализует кроветворение, помогает при анемии, улучшает функциональное состояние нервной системы.
В каких продуктах содержится? Этот витамин можно получить только из животных продуктов – мяса, субпродуктов, печени, рыбы, яиц, молока и сыра.
Враги витамина. Вода, алкоголь, прямые солнечные лучи. Витамин разрушается при контакте с медью и железом. Устойчив к нагреванию.
Как правильно готовить? Мясо, субпродукты, рыбу. сыр и яйца не совмещать с приемом алкоголя. Не готовить в медной посуде и в изделиях из нержавеющей стали. Лучше запекать в собственном соку в керамической посуде в духовке.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Зачем нужен? Это мощный антиоксидант, играющий важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме. Участвует в синтезе коллагена и проколлагена, стероидных гормонов, обмене фолиевой кислоты и железа. Регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, защищает организм от последствий стресса, усиливает устойчивость к инфекциям.
В каких продуктах содержится? В овощах (картофель, капуста), фруктах (цитрусовых), ягодах, шиповнике, зелени (особенно в петрушке и кинзе).
Враги витамина. Любое физическое и химическое воздействие негативно влияет на его содержание в продуктах в силу его нестойкости. Разрушается витамин C даже при хранении в холодильнике. Распадается при нагревании, контакте с металлом.
Как правильно готовить? Картофель отваривать на пару или запекать в кожуре. Цитрусовые разрезать керамическим ножом непосредственно перед употреблением. Ягоды толочь с сахаром в глиняной ступке глиняным пестиком, но лучше употреблять в свежем виде, хранить в замороженном виде.
Витамин E (токоферол)
Зачем нужен? Антиоксидант, помогает бороться со стрессами, предупреждает преждевременное старение, развитие сердечных заболеваний, способствует регенерации тканей, заживлению ран, эластичности кожи, нормализует гормональный фон, омолаживает.
В каких продуктах содержится? Во всех видах растительного масла, семечке, орехах, облепихе.
Враги витамина. Токоферол разрушается под воздействием высоких температур, света, при контакте с воздухом, замораживании и длительном хранении, а также при повторном разогревании масла. При жарке разрушается 98% токоферолов, содержащихся в масле.
Как правильно готовить? Используйте нерафинированное, не вымороженное растительное масло, продающееся в темной стеклянной таре. В противном случае вы приобретете продукт без содержания витамина E. Нерафинированным маслом нужно заправлять салаты и вторые блюда непосредственно перед подачей на стол. Хранить в темной стеклянной посуде в закрытых от солнечного света шкафах. Семечки и орех употреблять полезно только в натуральном виде – не жареные и без соли.