Менопауза: продукты против болезней

После 50-ти у женщины множество забот: семья, которая нуждается в постоянном внимании, работа, требующая внимания не меньше. Жизнь — сплошная суматоха, в которой совсем нет времени на себя, а годы-то идут, и здоровье уже не то… Но заботиться о себе — это вовсе не сложно. Достаточно выбирать правильные продукты питания.

В молодости мы, женщины, можем перекусить на бегу чем попало и при этом не чувствовать недомогания. Но у тех, кто перешагнул полувековой рубеж, питание должно быть продуманным, т. к. в этом возрасте у организма свои особенности и возрастает риск серьезных заболеваний. Давайте разберемся, что угрожает здоровью после 50 лет, и чем стоит питаться тому, кто не хочет болеть.

Улучшаем настроение серотонином

Многие женщины во время менопаузы становятся раздражительными. Повысить настроение может гормон счастья серотонин, выработка которого увеличивается под действием омега-3 жирных кислот и витаминов группы B.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в рыбе, орехах, семечках, растительных маслах.

Источниками витаминов группы B являются фундук, спаржа, брюссельская капуста, свекла, шпинат, горох, курица.

Еще одна важная роль серотонина — он помогает побороть бессонницу. Вырабатывается этот гормон из особой аминокислоты — триптофана. Она присутствует в продуктах, содержащих углеводы: бананах, финиках, инжире, шоколаде. А лучший источник углеводов — это цельнозерновой хлеб. Триптофан в большом количестве можно найти и в тыквенных семечках, семенах кунжута, индейке, бобовых, яичных белках.

Кроме того, в регуляции сна принимает участие гормон мелатонин, который содержится в изюме, томатах, бананах, индейке, но особенно его много в вишне.

Совет: все продукты, содержащие триптофан и мелатонин, лучше употреблять за два часа до сна.

Атеросклероз: повышаем уровень «хорошего» холестерина

Атеросклероз связан с отложением на стенках сосудов холестериновых бляшек, которые образуются из-за повышения уровня «плохого» холестерина (холестерина из липопротеинов низкой плотности) и снижения уровня «хорошего» холестерина (холестерина из липопротеинов высокой плотности). Бляшки сужают просвет артерий, что приводит к ухудшению кровоснабжения органа или ткани. Результат — развивается инфаркт миокарда и инсульт.

Употребление жирной пищи с годами приводит к накоплению «плохого» холестерина. Чтобы повысить уровень холестерина «хорошего» и тем самым восстановить баланс, нужно искать полезные вещества в «правильных» продуктах.

Клетчатка (бобовые: фасоль, бобы, горох, соя; овсянка, овощи с грубыми волокнами, цельнозерновой хлеб) помогает усвоению пищи и понижает уровень «плохого» холестерина, предотвращая его выброс в кровоток.

Фитостерин, или растительный стероидный спирт, содержащийся в фисташках, блокирует абсорбцию холестерина из пищи, сокращая количество «плохого» холестерина в крови. Был проведен эксперимент: женщина, у которой уровень холестерина в крови фиксировался на отметке 6,6 ммоль на литр (при норме до 5 ммоль/л), в течение месяца съедала по 90 г фисташек в день, и через месяц уровень холестерина у нее снизился до 5,7 ммоль на литр.
Омега-3 ПНЖК превращают «плохой» холестерин в холевые кислоты и способствуют быстрому выведению его из организма.

Совет: употребляйте морскую рыбу 1–3 раза в неделю, а чтобы получить от нее максимальную пользу, запекайте филе рыбы в фольге в течение 10 минут. В кусочке рыбы весом 85 г содержится необходимое суточное количество омега-3 ПНЖК (2 г).

Кальций, витамин D и магний против остеопороза

Остеопороз, или снижение плотности костной ткани, угрожающий переломами при малейшей неосторожности, особенно опасен для женщин в период менопаузы.

Причина разрыхления костной ткани — снижение уровня полового гормона эстрогена. Дело в том, что накопление кальция в костях зависит от уровня половых гормонов, а при недостатке эстрогенов во время менопаузы ускоряется вымывание кальция из костей, и они размягчаются.

Второй причиной остеопороза является неправильное питание. Чтобы борьба с остеопорозом была эффективной, необходимо ежедневно употреблять продукты, в которых есть кальций, витамин D и магний.

Всем известно, что для костей самым важным элементом является кальций. Тогда причем здесь витамин D и магний? Оказывается, на усвоение кальция большое влияние оказывает витамин D, дефицит которого испытывают женщины, живущие в России. Магний нужен, чтобы предотвратить побочные эффекты кальция. Вытесняя кальций из клеток гладких мышц, магний добивается того, что кальций попадает прямо по назначению — в костную ткань.

Итак, перечислим продукты, в которых содержатся эти важные элементы:

кальций — творог, сыр, молоко, цельнозерновой хлеб, курица, говядина, апельсины, кресс-салат, брокколи, спаржа, капуста, шпинат, бобовые, миндаль, кунжут;

витамин D — холодноводная рыба (лосось, скумбрия, сардина, сельдь), а также икра этой рыбы, печень, молочные продукты, яичный желток и грибы;

магний — листовые овощи (шпинат, мангольд, кресс-салат, руккола), кунжут, отруби, грецкие орехи;

изофлавон (соя) увеличивает плотность костей и ослабляет «приливы в период климакса;

флавоноид кверцетин (репчатый лук) помогает предотвратить потерю костной массы, вызывая гибель клеток-остеокластов, которые отвечают за разрушение костей.

Совет: обратитесь к гинекологу и сдайте анализы на гормоны. Один раз в 1–2 года следует проходить исследование плотности костной ткани — костную денситометрию.

Рак: снижаем риск развития

Хотя менопауза не является фактором риска развития рака, но с возрастом этот риск повышается. Злокачественная опухоль может развиться в любом женском органе: яичниках, шейке матки, молочных железах. Конечно, продукты питания не способны победить это заболевание, но снизить риск развития рака правильное питание поможет. Итак, какие продукты особенно полезны для женщин, вступивших в менопаузу?

Кверцетин, который упоминался выше, не только уберегает кости от преждевременного разрушения, но и помогает снизить риск рака молочной железы и рака яичников.

В листовых овощах (шпинат, мангольд, кресс-салат и руккола) содержится кемпферол, который тоже снижает риск развития рака яичников.

Гликозид соласодин в баклажанах уничтожает раковые клетки, не повреждая здоровые. Наиболее эффективен против рака кожи.

Брокколи содержат вещество индол-3-карбинол, снижающее риск рака молочной железы и рака шейки матки и препятствующее появлению метастазов.

Папайя и сладкий перец содержат бета-криптоксантин, который способен подавлять рост новых сосудов, что приводит к некрозу опухоли. Употребление папайи или сладкого перца хотя бы 1 раз в неделю на 90% снижает риск появления рака матки и шейки матки у женщин, инфицированных ВПЧ.

Селен, содержащийся в семечках подсолнечника, встроен в центральную часть белка фермента глутатионпероксидаза, который является сильным антиоксидантом и просто необходим для борьбы с раковыми клетками.

Семечки подсолнечника содержат еще один антиоксидант. Витамин Е необходим для уничтожения свободных радикалов — причины рака.

Совет: если вы любите семечки подсолнечника, то не жарьте и не солите их. Так вы сохраните максимум полезных веществ.