Нужны ли витамины летом?

Вот и приближается долгожданное лето — период овощного и фруктового изобилия. Истощенный за зиму организм жаждет витаминов и микроэлементов, поэтому мы просто мечтаем «навитаминиться» и запастись полезными веществами впрок. Но насколько реальны наши мечты?

Ежедневно человеку необходимо 42 витамина и микроэлемента, 95% из которых не синтезируются в организме и пополняются только из пищевых источников. Причем витамины и минералы — это очень активные соединения, которые сразу после поступления в организм вступают в обменные процессы и метаболизируются. Излишки их задерживаются только у жирорастворимых форм, коих в природе очень немного. Остальные безжалостно выводятся. Так что сохранить их впрок, да еще на несколько месяцев, никак не получится.

Остаются надежды только на летний период, когда овощи и фрукты полностью обеспечат все наши потребности в эссенциальных веществах. Но и на это, увы, рассчитывать не приходится.

Вечный дефицит

Все исследования врачей-диетологов, которые отслеживают пищевые дневники своих пациентов, подтверждают, что летом разница в потреблении овощей и фруктов не так существенна, как нам кажется. Наблюдения доказывают, что количество их в рационе увеличивается летом лишь на 1–2 порции и очень редко на 2–3 в день. При этом, конечно же, снижается употребление таких продуктов, как мясо и рыба, крупы, хлеб и бобовые, особенно в жаркое время. Но ведь и они являются отличными источниками микронутриентов, особенно витаминов группы В, гемового железа, жирных кислот класса омега-3. Повышая поток одних нутриентов, мы снижаем потребление других, не менее значимых для нас, и получаем микронутриентный дисбаланс, но уже свойственный летнему питанию.

Только подумайте: солдату дореволюционной армии ежедневно полагалось в рационе наравне с другими продуктами три фунта черного хлеба (1200 г.) и фунт мяса (400 г)! Весь рацион составлял 5000–6000 ккал в сутки! Сегодня средний рацион - 2000–2500 ккал, что гарантирует нам нехватку 50% витаминов и микроэлементов. И даже при максимально сбалансированной, калорийной и «натуральной» диете недостаток ряда витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы.

Это происходит прежде всего потому, что современный человек стал тратить очень мало энергии по сравнению со всеми предыдущими поколениями и организм интуитивно ограничивает количество еды, чтобы не перебрать калории. Не секрет, что ожирение уже приняло характер эпидемии во всем цивилизованном обществе!

Ничто не поможет лучше оценить масштаб проблемы дефицита микронутриентов, чем данные многочисленных медицинских исследований. Согласно им общий нутритивный статус россиян уже много лет выглядит следующим образом:

Дефицит витаминов С, В₁, В₂, В₆	40–80%
Дефицит полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)	50–80%
Дефицит бета-каротина, каротиноидов	40–60%
Дефицит железа	10–30%
Дефицит йода	85–90%

Положение усугубляют повсеместное распространение вредных привычек (например, среднестатистическому курильщику дополнительно требуется получать 35 мг витамина С), модернизация пищевых технологий, ведущая к наибольшему рафинированию продуктов и потере 80–90% всех витаминов, загрязнение среды обитания, требующее повышенного расхода антиоксидантов.

Мы их теряем

Кроме того, как это ни печально, но пищевая ценность фруктов, овощей и ягод существенно изменилась за последние десятки лет. Виной тому современные аграрные подходы — многократное использование почв, которые не «отдыхают», отсутствие органических удобрений и полная замена их на неорганические, химические методы обработки растений. В результате всего этого фрукты и овощи, сохраняя привычный вкус, теряют массу полезных микронутриентов.

Вот как описывают А. Ф. Доронин и Б. А. Шендеров результаты одного из исследований: «По данным американских ученых, 80% почв США не могут в настоящее время удовлетворить потребности сельскохозяйственных культур в минералах и их комплексах. В связи с этим, например, если в начале XX в. в 100 г шпината содержалось 157 мг железа, то в 1968 г. количество этого микроэлемента в данном растении упало до 27 мг, в 1979 — до 12 мг, а в настоящее время его меньше 2 мг».

По данным японского Национального института питания, содержание витамина С и каротина в выращенных на плантации овощах и фруктах в 10–20 раз ниже, чем в дикорастущих сортах. Установлено, что в период с 1914 по 1992 г. содержание кальция в капусте снизилось в 5 раз, магния — в 4 раза.

В 2007 г. под моим руководством в Чувашской Республике были проведены исследования основных продуктов питания на содержание в них витаминов. Результаты показали, что содержание витамина В1 в пшеничном хлебе меньше табличного значения почти в 3 раза. Количество аскорбиновой кислоты в пробах картофеля оказалось ниже справочных значений, соответствующих данному времени года, почти в 2 раза. Содержание витамина В1 в картофеле также отличалось от литературных данных в среднем в 3 раза, а тот же витамин в гречневой крупе был ниже нормы в 21 раз!

Вита — это жизнь!

Существует теория, что организм человека подстраивается под изменяющиеся условия и активно существует при том потоке нутриентов, которые мы получаем с пищей в современных условиях. Так ли это?

Витамины — это органические соединения, которые в большинстве своем не синтезируются в организме. Они часто являются активной частью многих ферментов и исходными веществами для синтеза гормонов. Сами витамины не являются строительным материалом, но поскольку без них невозможно огромное количество физиологических процессов, то жить без них нельзя.

Люди 100 лет назад и не подозревали, что организму нужны витамины. Путешественники, которые имели достаточные запасы пищи, часто умирали от цинги. И только когда сок обычного лимона вдруг начал спасать от этой болезни, стали изучать загадочные факторы жизни. И даже название этой группе веществ дали от латинского слова «вита» — жизнь.

Как и много лет назад, наш организм нуждается в этих веществах. Несмотря на то что физическая деятельность у современного человека значительно снизилась, стрессовая и экологическая нагрузки требуют ничуть не меньшего расхода витаминов.

Традиционно витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе принадлежат, А, К, Е, D, а к второй — представители группы В, витамин С и Р.

Витамин А

Его основная функция — это иммунная защита, выработка антител и поддержка в хорошем состоянии зрительного аппарата. Дефицит этого витамина вызывает также шелушение кожи, выпадение волос и замедление роста у детей. Источниками его служат сливочное масло (поэтому никогда нельзя отказываться от него полностью), печень различных животных, желток яйца и сыр. Летом мы можем обеспечить его поступление из бета-каротина, который в изобилии содержится в моркови и тыкве. Кстати, даже среди врачей существует неверное мнение, что все красные овощи обеспечивают нас бета-каротином. В томатах, например, красный цвет обеспечивается ликопином. Это тоже ценнейший для организма каротиноид, но витамин, А из него синтезироваться не может. Если вы любитель позагорать, то для поддержания регенеративных процессов в коже необходим дополнительный прием витамина А.

Витамин B₁ (тиамин)

Его функции — поддержка нервной системы, работы сердечной деятельности. Витамин В₁ регулирует обмен углеводов и липидов во всех органах и тканях организма человека. Тиамин выполняет также энергетическую функцию. Энергией он обеспечивает и процесс копирования ДНК, поэтому участвует в подготовке клетки к делению. Содержится витамин В₁ в семечках подсолнуха, арахисе, картофеле, почках и печени. Соответственно летние фрукты и овощи не могут в полной мере обеспечить его поступление.

Витамин B₂ (рибофлавин)

Участвует практически во всех процессах метаболизма, оказывает регулирующее влияние на состояние центральной нервной системы. Люди, подверженные хроническому стрессу, расходуют этот витамин особенно сильно и часто страдают от депрессий и неврозов, вызванных дефицитом витамина В₂. Он также влияет на состояние роговицы, хрусталика, сетчатки глаза, обеспечивает световое и цветовое зрение. Участвует в синтезе эритроцитов, гликогена, кортикостероидов. Содержится в основном в мясе и молоке.

Витамин В₆ (пиридоксин)

Как и другие витамины группы В, он активный участник всех метаболических и нервных процессов. Стимулирует образование эритроцитов, предотвращает старение и различные кожные проблемы. Пиридоксин разрушают алкоголь. Основными источниками витамина В₆ служат дрожжи, курятина, рыба, соя, почки, печень, овощи, орехи, бананы, коричневый рис, патока.

Витамин С

Это, пожалуй, один из немногих витаминов, которые мы можем в необходимом количестве получать летом. Он поддерживает иммунитет, снижает уровень холестерина, способствует синтезу коллагена, помогает бороться с различной токсической нагрузкой — от курения до плохой экологии. Рекордсмены по его содержанию — черная смородина, облепиха, болгарский перец, капуста всех видов, цитрусовые. Кровоточивость десен при чистке зубов — одно из ярких проявлений дефицита витамина С.

Витамин Е

Главное его предназначение — поддержание репродуктивных функций. Кроме того, витамин Е обеспечивает мышечную силу, предотвращает процессы старения, поддерживает иммунитет. Также он уменьшает свертываемость крови, профилактируя избыточное тромбообразование. Основными источниками итамина Е служат орехи, растительные масла, яйца, авокадо.

Витамин К

Ранее считалось, что единственная функция этого витамина — влияние на свертываемость крови. Сейчас известно, что он очень важен для формирования костной и соединительной тканей, помогает усваивать кальций и обеспечивает его взаимодействие с витамином D. В небольших количествах синтезируется микрофлорой кишечника при условии, что аутомикрофлора в полном порядке. Содержится во всех зеленых овощах и зелени. Именно зеленый пигмент хлорофилл свидетельствует о насыщенности продукта витамином К.

Витамин D

Его мы тоже можем получить солнечным летом, так как под воздействием ультрафиолета он вырабатывается в коже. Витамин D отвечает за нормальное развитие костей, обеспечивает хорошую свертываемость крови, повышает иммунитет и настроение. Пожилые люди, редко выходящие на улицу, часто бывают в депрессии из-за его дефицита. Содержится в жирной морской рыбе.

Микро- и макроэлементы

Не менее важная роль в организме отводится микро- и макроэлементам. Современные исследования демонстрируют, что всего у 5% людей нет нарушений минерального обмена. Микроэлементы в организме включаются практически во все биологически активные соединения (гормоны, ферменты, пигменты и многие другие).

Описать их все в одной статье сложно, но достаточно сказать, что без калия была бы невозможна сердечная деятельность, кальций наряду с фосфором регулирует процессы оссификации костей, железо является основой для формирования гемоглобина, без йода не функционирует щитовидная железа, селен предохраняет от роста аномальных клеток. Восполнить их дефицит способна пища в сочетании с дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов.

Есть ли какие-то особенности сезонного выбора таких комплексов? Конечно, есть. Летний стереотип питания не обеспечивает нас в полном объеме витаминами группы В. Прием витамина, А предотвратит сечение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей и повысит устойчивость к солнечным лучам. Дополнительный прием витамина Е воспрепятствует окислительным процессам, связанным с повышенной температурой и инсоляцией. Железо, к сожалению, практически не усваивается из фруктов и овощей, и о его приеме в составе комплексов тоже стоит позаботиться. Не забывайте также о кальции и кремнии, чтобы поддержать хорошее состояние кожи, ногтей и костей. И помните практически о повсеместном дефиците селена.