Чем заесть зимнюю хандру

Когда летний запас витаминов давно уже съеден, а впереди еще долгие месяцы витаминодефицита, организм уже сигналит: «Хочу вкусной пользы!». И даже начинает бастовать: волосы секутся, кожа высохла, посерела и покрылась морщинками, под глазами — круги, в теле — усталость, в голове — апатия.

Бежать в магазин бессмысленно — «пластмассовыми» овощами по аховым ценам решить проблему вряд ли удастся. То же самое с вощеными фруктами: выглядят, безусловно, красиво, но ни вкуса, ни пользы. Витаминные комплексы? Конечно, помогут, только если бы они еще и чувство голода утоляли — цены бы им не было!

Но ситуация, безусловно, не безвыходная. Каждый год повторяется, потому и алгоритмы «правильного поведения» в этот период выработаны давно. А мы предлагаем универсальный «конструктор» вашей персональной сбалансированной диеты. Добавляя в зимний рацион эти продукты, можно обеспечить организму в период господствующего авитаминоза регулярное поступление жизненно важных микронутриентов. Поддерживайте организм в тонусе, и он с легкостью будет противостоять простудным и всем остальным заболеваниям.

Капуста квашеная

Мамы, бабушки, родственники, коллеги не зря устраивают летом «сезон заготовок». И фаворит здесь — квашеная капуста. Готовится несложно, а при этом сохраняет витамины: С, В6, U. Стимулирует пищеварение, улучшает микрофлору кишечника, употребляется как самостоятельное холодное блюдо (альтернатива салату), так и в виде начинки для пирожков и заправки в суп (традиционные русские щи или украинский борщ).

Самый простой рецепт засолки — мелко нашинковать кочан (два, три — кому сколько нужно). Сложить в эмалированную емкость, добавить соли из расчета 10–20 г на 1 кг капусты и тщательно отжать. Разминать нарезанную массу нужно до тех пор, пока не выделится достаточно капустного сока. Затем накрыть крошево тарелкой или крышкой по размеру меньшей, чем емкость. Положить сверху груз и поставить в темное место примерно на неделю. Любители вариаций могут добавлять в капустную массу при засолке яблочные дольки, ягоды клюквы, орехи, изюм, репчатый лук, зелень, мед. А при подаче на стол попробуйте заправить оливковым маслом либо сметаной. Но это для стремящихся к разнообразию, ведь и сама по себе квашеная капуста, без каких-либо соусов, — вкусное и самодостаточное блюдо.

Капуста морская

Ламинария, океаническая водоросль, прозванная в народе «морской капустой», — кладовая йода, что особенно важно для россиян, которые в основном проживают в йододефицитных районах. Продается как в консервах, так и на развес. Но диетологи советуют готовить ее самостоятельно, на основе приобретенных в супермаркете или в аптеке сухих листьев «морской капусты», поскольку производители при заготовке ламинарии могут добавить отнюдь не полезные для организма консерванты.

Как готовить? Залить горячей водой примерно на час. Так ламинария и отмоется, и отмокнет. Затем можно есть ее отдельно, добавив по вкусу немного уксуса и растительного масла. А можно соединить с другими ингредиентами: хорошо «уживается» ламинария с тертой морковью, пророщенной фасолью (и любыми проростками, о которых речь пойдет ниже), с бобовыми, с огурцами (свежими, солеными, маринованными). Ее можно также добавить в винегрет — он и сам по себе незаменим в период недостатка витаминов, а с ламинарией становится просто в разы полезнее.

Проростки

Ростки бобовых и злаковых вошли в моду лет 5 назад: их активно дегустировали с телеэкранов и на страницах глянцевых журналов, они «оккупировали» множество диет и буквально вросли в меню ресторанов здорового питания. Все объяснимо: этот продукт содержит витамины С, В, А, Е, микроэлементы, белки, необходимые для зарождения и развития новой жизни — зеленого росточка. Только лучше не покупать проростки с рук: пропитанные солью, уксусом, соевым соусом и маслами неизвестного происхождения, они запросто могут потерять свою полезность, пока лежат на прилавке и дожидаются своего покупателя.

Приготовить самостоятельно салат из проростков достаточно просто, если сам продукт есть под рукой. А его можно вырастить, накрыв зерна или бобы влажной тряпкой на пару дней и контролируя, чтобы тряпка не высыхала. Можно залить примерно на 1 см чистой (не хлорированной) водой и поставить в тень. Оптимально, чтобы температура окружающей среды была не ниже 20 °С.

Есть свежие, очищенные от зерновых или бобовых шкурок ростки можно как самостоятельное блюдо (смочив растительным маслом или добавив по вкусу любой соус). А можно замешать их в овощные салаты, мюсли, йогурты. Лучше употреблять проростки в тех блюдах, которые позволяют сохранить их в свежем виде — с максимальным содержанием витаминов.

Жиры

Наверняка многие задумывались, почему зимой так и тянет на жирную пищу. Это не что иное, как защитный природный механизм: организму нужно обеспечивать рациональный теплообмен, не допускать обезвоживания клеток и тканей, поддерживать иммунитет, стимулировать выработку гормонов, которая в это время года замедляется. Внешние раздражители — холод, подчас мороз, осадки в виде снега, северные ветра — запускают механизм потребления жиров, стимулируя человека жевать высококалорийную пищу. Введите в свой рацион кусочек соленого сала: граммов 20 в день можно съедать без ущерба для фигуры, положив ломтик на черный хлеб, натертый чесноком. Вкусно. И то, что нужно организму зимой.

Также нужны жиры растительные (масло подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, кукурузное) и животные (сметана и сливочное масло — одну в салат, другое тонким слоем на бутерброд: под рыбный ломтик). Вкусная калорийная еда дарит ощущение счастья, запуская выработку гормона окситоцина, и помогает согреться в холода.

Фрукты

Магазинные фрукты, которым в начале статьи мы выразили вотум недоверия, совсем уж из меню не выбраковываем: выбираем «сезонные», т. е. те, которые традиционно появляются на зимних российских базарах. Хурма, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, киви.

Можно взять весь фруктовый набор разом, сложить в блендер, добавить немного меда, орехов и приготовить вкуснейший и полезнейший напиток — смузи.

А если разбавить смесь кефиром, йогуртом, молоком, получится чудный витаминный коктейль. Диетологи советуют съедать в день 5 видов фруктов и овощей — любых, но непременно разных, чтобы снабдить организм как можно большим количеством витаминов и полезных микроэлементов. А глюкоза и сахароза, которыми богаты и фрукты, и некоторые овощи, подпитают сердечную мышцу и поддержат здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Плюс не забываем про сухофрукты — витамины в них есть, и немало.

Но стоит помнить, что изюм, курага, сушеный инжир, чернослив и финики достаточно калорийны. И хотя организму нужны калории, но здесь калорийность повышена за счет избыточного содержания сахаров. Из фруктов ушла при сушке влага, «разбавлявшая» сладость, и осталось «вещество в сухом остатке». И нужно объяснить самому себе, что горстка сухофруктов в день — это оптимум. Больше нельзя. Килограмм за один присест съеденного изюма непременно отложится на бедрах и животе.

Ягоды

Хороший способ борьбы с авитаминозом — употреблять в пищу замороженные ягоды. Их и заготавливать впрок достаточно просто: после сбора ополоснуть водой, разложить в пакеты или пластиковые емкости и поместить в морозильную камеру. Зимой можно есть свежими, разморозив, либо добавлять в каши, готовить морсы и компоты. Лучше всего для этой цели подходят облепиха, шиповник, клюква, калина, смородина, морошка. Ягод с лета можно и насушить впрок (вишня, малина, боярышник) и зимой жевать вместо конфет или печенья: и рот занят, и вкусно, и полезно.

Очень богата полезными веществами тыква. Причем эта ягода отлично хранится и просто готовится. С нею будет вкусной любая каша; из тыквы можно приготовить отменный десерт, обмазав медом, обсыпав орехами или тыквенными семечками и отправив потомиться в духовку на полчаса.

Овощи

Любые и в любом виде: вареные, тушеные, запеченные, жареные, сырые, — необходимо есть каждый день. Правда, не стоит злоупотреблять картофелем, а если уж очень любите этот продукт, то отдайте предпочтение «картошке в мундире»: она не так теряет полезные вещества, как картофель, приготовленный другим способом. Можно наварить клубней впрок, поставив на неделю в холодильник, и использовать по мере необходимости: в салаты и в качестве гарнира.

Отличное блюдо зимнего стола — винегрет: овощей много, витаминно-микронутриентный состав достаточно сбалансирован. Но будет еще лучше, если в рецепте некоторые вареные овощи заменить сырыми. Например, морковь: натереть на терке и добавить корнеплод в винегрет вместо того, чтобы варить и нарезать кубиками.

Замечено, что тот, кто регулярно ест свеклу, лучше выглядит (кожа «светится») и замечательно себя чувствует. Свекла укрепляет стенки сосудов, чистит печень и весь ЖКТ, снабжает организм целым комплексом полезных веществ. В ней есть кальций и калий, фосфор и магний, железо и цинк, а также витамины С, В1, В5, РР, Е, провитамин, А, фолиевая кислота и кислота гамма-аминомасляная, которая играет важную роль в обмене веществ головного мозга.

Свекла — отличное слабительное и мочегонное средство. Древние римляне, кстати, употребляли в пищу не только корнеплоды, но и листья свеклы, смоченные в вине, — они считали этот корнеплод полезным и вкусным «от вершков до корешков» и были, в общем, правы.

Но еще лучше — употреблять свеклу в пищу в сыром виде. Рецепт витаминного свекольного салата: натереть клубень на терке, сдобрить растительным маслом, подсолить, поперчить по вкусу. Добавить нарезанную кубиками вареную говядину и мелко порубленный соленый или маринованный огурец. Можно сделать вегетарианский вариант, добавив вместо мяса натертые и очищенные от кожуры яблоки и грецкие орехи. Отличная чистка организма и одновременно мощная витаминная подпитка.

Чай

Травяной чай — замечательное поддерживающее средство коротким зимним днем и длинными снежными вечерами. Готовые смеси трав можно купить в аптеке, а можно и насобирать зверобой, кипрей, листья смородины, а также другие растительные ингредиенты и засушить самостоятельно летом. Популярными в последнее время становятся чаи фруктовые, когда в заварку добавляются нарезанные яблоки, сушеный шиповник, изюм, сухие и нарезанные кубиками или соломкой корочки цитрусовых.

Очень хорошо согревает в холода, а также ускоряет метаболизм чай с имбирем. Он же считается хорошим антисептическим средством, перед которым способна спасовать простуда.

Экспериментируйте, дегустируйте и будьте здоровы!