Женский пол – женский стол

«Все мужчины с Марса, все женщины с Венеры», — шутят психологи. Различий между полами, действительно, много: в психологии, физиологии, строении тела, биохимии. Поэтому так важно знать и соблюдать гендерные принципы в питании.

Потребность в энергии у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, что связано с меньшими размерами тела и величиной основного обмена, а также более низким уровнем физической активности. Для полноценной жизни городским женщинам необходимо в среднем 1800–2200 ккал в сутки, мужчинам — 2100–2800 ккал. При интенсивных физических нагрузках энергопотребность может увеличиваться до 3050 и 4200 ккал соответственно.

Белки

Поступающий с пищей белок необходим человеку для восполнения незаменимых аминокислот, которые не могут быть образованы в достаточном количестве в организме. Потребность в белке зависит в первую очередь от возраста, степени физической активности, физиологического состояния, и в меньшей степени — от пола. В среднем на 1 кг массы тела и мужчинам, и женщинам необходимо получать 0,8–1 г белка.

Потребность в этом «строительном материале» возрастает у детей, подростков, женщин во время беременности и лактации, у спортсменов и тяжелобольных. Высокобелковые диеты, в которых содержание этого компонента превышает 1,5 г/кг массы тела, не физиологичны и не полезны, т. к. увеличивают выведение кальция и мочевой кислоты. У женщин это может привести к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин — подагры и мочекаменной болезни.

По степени полноценности состава и усвояемости лучшие источники белка — мясо, рыба, творог, сыр, молоко и яйца. Растительные продукты содержат неполноценные белки, которые усваиваются в среднем на 20–30% хуже, чем животные.

Жиры

Ключевые компоненты, необходимые для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем. Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующих устойчивость к стрессу, относятся к жирам. Их активные метаболиты, поступающие с пищей, играют как положительную, так и отрицательную роль. Они участвуют в процессах свертывания крови, а также в воспалительных и аллергических реакциях.

Содержание жиров для россиян должно составлять 30% от общей калорийности рациона. При желании снизить массу тела рекомендуется ограничивать этот компонент до 20–25% от общей калорийности рациона. В первую очередь нужно исключить продукты, содержащие маргарин (выпечку, «мягкие» и «легкие» масла, жаренные во фритюре продукты и фаст-фуд), а также пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла (кондитерские изделия). Однако ни мужчинам, ни женщинам не стоит ограничивать употребление оливкового масла (источник мононенасыщенной олеиновой кислоты) и жирной морской рыбы, которая содержит эйкозапентаеновую и докозагексаеновую жирные кислоты.

Льняное или рапсовое масло — источники омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — по-разному действуют на организм мужчины и женщины. У представительниц прекрасного пола употребление АЛК благотворно сказывается на жировом обмене и состоянии сердечно-сосудистой системы. Что касается мужчин, то есть данные, что АЛК способна замедлять развитие рака предстательной железы.

Углеводы

Их доля в питании должна составлять 55–60% от общей калорийности, это 250–300 г для женщин и 300–400 г для мужчин в день. Большая часть должна приходиться на сложные углеводы и пищевые волокна. Они содержатся в зерновых отрубях, цельнозерновом хлебе и кашах, буром рисе, бобовых, фруктах и овощах. Употребление продуктов, богатых волокнами, нормализует жировой и углеводный обмен веществ, снижает риск развития ИБС на 40%, артериальной гипертонии, СД, ожирения и некоторых форм рака (толстого кишечника, молочной железы).

Употребление алкоголя в небольших дозах допустимо в качестве профилактики инфаркта и ишемического инсульта у обоих полов. Но у женщин даже небольшие дозы алкоголя (50–100 мл вина в день) увеличивают риск развития рака груди.

Эпидемиологические исследования показали, что для достижения максимального профилактического эффекта содержание волокон в рационе должно составлять в среднем 14 г на 1000 ккал как у мужчин, так и у женщин. Вследствие более высокой калорийности рациона мужчин, согласно американским рекомендациям по питанию, представители сильного пола должны употреблять 38 г волокон в день, а женщины — 25 г.

Кальций

Необходимый элемент для формирования крепких костей. Лучшие пищевые источники кальция — сыр, творог, белый шоколад, сухое молоко и молочная сыворотка, а также кунжутные и маковые семечки, укроп, базилик, кориандр, шпинат, крапива.

Следует помнить, что кальций из растительных продуктов усваивается хуже. Мужчинам, как правило, достаточно того количества макроэлемента, которое содержится в обычной сбалансированной диете (700–800 мг).

В России среднее потребление кальция составляет 490 мг у женщин и 616 мг у мужчин, что почти в 2 раза меньше, чем необходимые 1000–1200 мг. У представителей сильного пола прием кальция с пищей и добавками снижает выведение солей щавелевой кислоты с мочой и уменьшает риск рецидивов мочекаменной болезни. Ограничение кальция в рационе, напротив, вдвое увеличивает риск повторных эпизодов. Вместе с тем в крупном американском исследовании (Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial) употребление молочных продуктов, содержащих 2 г кальция и больше, связывали с повышением риска развития рака простаты. При этом наибольшую опасность представляли молочные продукты с низким содержанием жира.

Женщинам в определенные периоды необходимо увеличивать потребление кальция за счет дополнительного включения молочных продуктов или БАД к пище. Но им также не рекомендуется превышать 1,4 г в день, т. к. это увеличивает риск развития инфаркта миокарда и смерти от него.

Железо

Женщины репродуктивного возраста нуждаются в большем количестве железа, чем мужчины или женщины в менопаузе, что связано с регулярными ежемесячными потерями этого микроэлемента с кровью. Потребность в нем у слабого пола почти в 2 раза выше, чем у мужчин (18 против 10 мг). Поэтому женщины должны регулярно употреблять красное мясо. Говядина, баранина, утка, печень и язык — лучшие источники легкоусвояемого железа.

Мужчины и люди пожилого возраста обоих полов, напротив, не должны есть красное мясо слишком часто, потому что повышенное потребление железа увеличивает образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани, увеличивают риск развития ишемического инсульта на 12%.

Витамин C

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров, снижению иммунитета. Витамин С участвует в образовании коллагена и защищает кожу от повреждающего действия свободных радикалов. Стимулирует деятельность эндокринных желез, особенно надпочечников, улучшает функцию печени, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, влияет на обмен многих витаминов. Повышает сопротивляемость организма инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию.

Среднее потребление в разных странах варьирует от 70 до 170 мг/сут, в России — 55–70 мг/сут. 2000 мг/сут — это допустимый уровень потребления. Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сут и от пола не зависит. Однако при повышенной физической активности рекомендуется увеличивать потребление витамина С вдвое. Беременным и кормящим женщинам необходимо 100 и 120 мг/сут соответственно.

Витамины группы В

Большая группа, включает в себя тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (витамин РР), пиридоксин (В6), пантотеновую кислоту (В5), фолацин (В9), кобаламин (В12).

Витамины группы В — обязательная часть коррекции питания при нарушениях мужского здоровья. Ниацин регулирует процессы расширения артериального и капиллярного русла, поддерживает кровообращение в органах малого таза, способствует повышению выносливости и либидо. Витамины В5, В6, В12 регулируют синтез тестостерона, поддерживают иммунитет, необходимы для нормального функционирования клеток предстательной железы.

В этом ряду выделяется пиридоксин, участвующий в подавлении избыточной выработки пролактина — гипофизарного гормона, ответственного за увеличение объема предстательной железы. Как нейротропные соединения, витамины группы B необходимы для поддержания нормальной спинномозговой регуляции эрекции, экранирования отрицательных вегетативных эффектов психоэмоциональных стрессов. Физиологическая потребность в витамине РР (ниацин) 20 мг/сут. В витаминах В5 — 5 мг/сут, В6 — 2 мг/сут, В12 — 3 мкг/сут.

Магний

Кофактор в ряде важнейших ферментативных процессов. Эффективно действует на нервно-мышечную возбудимость и на функцию сердца. Этим определяется системное влияние магния на энергетические процессы во всех органах и тканях, прежде всего активно потребляющих энергию (сердце, нервная система, работающие мышцы).

Магний обладает кардиопротекторным действием, оказывает благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, в т. ч. при инфаркте миокарда. Он улучшает кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления. Активно участвует в процессах нервного возбуждения, водного, углеводного и фосфорного обменов, предохраняет организм от заболевания ишемией, стенокардией и инфарктом, не допуская спазмов кровеносных сосудов и судорог мышц. Способствует снижению содержания холестерина в крови и тканях.

Магний — антистрессовый макроэлемент, нормализует состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.

Исходя из эффектов, которые оказывает магний на организм, достаточное его потребление необходимо и мужчинам, и женщинам в равной мере.

Среднее потребление магния в разных странах составляет от 210–350 мг/сут. Установленные уровни потребности 200–500 мг/сут. Физиологическая потребность для взрослых — 400 мг/сут. У беременных и кормящих потребность в магнии увеличивается еще на 50 мг/сут.

Другие микронутриенты

Для женщин репродуктивного возраста крайне важно достаточное потребление фолиевой кислоты и йода, необходимых для развития здорового плода. К сожалению, дефицит этих двух микронутриентов — чрезвычайно распространенная проблема, поскольку их практически не найти в традиционных продуктах питания россиян. Поэтому женщины репродуктивного возраста обязательно должны употреблять в пищу морские водоросли (морская капуста, вакамэ, нори, кайсо и др.), морепродукты и морскую рыбу. Хорошие источники фолиевой кислоты — печень животных и птиц, проростки пшеницы, бобовые, отруби, шпинат, базилик, петрушка и др.

Для репродуктивного здоровья мужчин очень важны цинк, фолиевая кислота, селен и антиоксиданты. В многочисленных исследованиях было показано, что их употребление оказывает положительное влияние на количество и подвижность сперматозоидов, а также увеличивает вероятность наступления беременности у партнерши.

Глюкозаминогликаны

Проблема утраты эластичности хрящевой ткани после 50 лет одинаково актуальна и для мужчин, и для женщин. Хондроитина сульфат — главный компонент хряща. Он представляет собой целый класс родственных химических соединений с широким диапазоном действия. Его активность обусловлена наличием в составе группы сложных сахаров, называемых глюкозаминогликанами, которые вдобавок к своей способности заново образовывать хрящ могут оказывать противовоспалительное действие и помогать в лечении сердечных заболеваний.

Хотя хондроитина сульфат присутствует главным образом в костях, хряще и соединительной ткани, он оказывает целебное влияние на весь организм, облегчая боль, помогая заживлению ран и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Компонентов хряща, которые мы получаем с пищей, не всегда бывает достаточно. Иногда необходимо усилить рацион приемом БАД, содержащих комбинацию глюкозамина и хондроитина, которые врачи во всем мире уже много лет используют для профилактики и комплексного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, в т. ч. остеоартроза. Глюкозамин и хондроитин — естественные компоненты суставного хряща, необходимые для нормального синтеза соединительной ткани хряща и способствующие предотвращению процессов его разрушения. Взаимодействие этих компонентов обеспечивает выраженное и устойчивое благоприятное воздействие на суставы и позвоночник.

Таким образом, в настоящее время появляется все больше данных, указывающих на необходимость дифференцированного подхода к питанию мужчин и женщин, чтобы улучшить репродуктивное здоровье и снизить риск развития алиментарно-зависимых заболеваний.